Qu’est-ce que c’est?
Les techniques d’ancrage sont des techniques de pleine conscience qui permettent de se concentrer sur le « ici et maintenant ». Être en pleine conscience, c’est porter volontairement attention aux expériences internes (émotions, pensées) ou externes (sons ambiants, température de l’air) du moment présent, sans porter de jugement de valeur. Quand une personne est submergée par des émotions intenses, elle peut se sentir paralysée et perdre le contact avec son environnement. Les techniques d’ancrage aident à reprendre le contrôle en portant son attention sur le moment présent.
Quand les utiliser?
Les techniques d’ancrage peuvent être utiles, par exemple, lorsqu’une personne :
- est en état de dissociation (a perdu le contact avec la réalité, se sent déconnecté∙e de son environnement et/ou de son esprit) ;
- ressent une forte anxiété ;
- a des flashbacks.
Quelle technique pour quelle personne?
L’efficacité des techniques varie selon les gens. Une personne peut essayer une technique de respiration qui n’aura aucun effet sur elle, alors que ce sera la technique « miracle » pour une autre. L’important est de trouver une technique qui fonctionne pour soi.
Les techniques d’ancrage sont variées. En voici trois exemples :
La phrase d’ancrage
Cette technique consiste à composer à l’avance une ou plusieurs phrases à se répéter lorsqu’on est submergé∙e par une émotion. Les possibilités sont infinies et les phrases aidantes doivent être personnalisées. L’essentiel est de trouver des mots qui aident à se recentrer dans le moment présent.
Exemples : Je m’appelle (prénom). J’ai (âge). Nous sommes le (date). Il est (heure). Je suis à (ville), dans (bâtiment, rue, transport…). Ce que je ressens actuellement va passer. Je suis en sécurité. Je suis fort∙e, je vais m’en sortir.
Méthode : Écrire la ou les phrases sur un morceau de papier ou sur son téléphone pour toujours l’avoir sur soi. En cas de besoin, lire la note autant de fois que nécessaire, ou demander à une personne de confiance présente de la lire pour nous. Il est aussi possible de s’enregistrer en train de la lire et d’écouter l’audio.
Les 5 sens
Cette technique aide à se recentrer dans le moment présent grâce aux 5 sens.
Méthode : À haute voix ou dans sa tête, nommer 5 choses qu’on voit autour de soi (la plante, le bureau, la tasse…). Nommer 4 choses qu’on touche/qu’on ressent (le sol avec les pieds, le soleil sur la peau, le ventre qui gargouille…). Nommer 3 choses qu’on entend (le chant des oiseaux, les moteurs des voitures, la pluie…). Nommer 2 choses qu’on sent (une bougie parfumée, un plat au four, des fleurs…). Enfin, nommer une chose qu’on goûte (de la gomme à mâcher, une boisson, un fruit…). Plus les éléments sont décrits de façon précise, mieux c’est. Pour que cette technique soit vraiment efficace, il faut être dans un environnement sécuritaire ou neutre, sans déclencheurs.
L’arc-en-ciel
Cette technique se concentre sur la vue. Elle est fondée sur le même principe que la technique des 5 sens.
Méthode : À haute voix ou dans sa tête, chercher et nommer 5 choses rouges dans son environnement (salon, rue, métro…). Puis, nommer 5 choses jaunes, 5 choses bleues, 5 choses vertes… jusqu’à ce que le sentiment d’anxiété soit passé.
Certaines personnes préfèrent être seules lorsqu’elles vivent une crise d’anxiété ou une dissociation. D’autres se sentent mieux lorsqu’elles sont avec une ou plusieurs personnes de confiance, que ce soit physiquement ou par téléphone. Si c’est le cas, il peut être utile d’exprimer ses besoins quand une crise survient (exemples : j’aurais besoin que tu me serres fort la main, ça m’aiderait que tu me dises la date du jour et l’endroit où nous sommes, etc.).
Et après?
Après avoir vécu une crise d’anxiété ou un épisode de reviviscence (flashback), il se peut qu’une personne ne soit pas tout de suite prête à reprendre ses activités. C’est totalement correct de s’accorder, dans la mesure du possible, un moment de tranquillité et du temps pour prendre soin de soi. Au besoin, il peut être utile de se faire une liste de choses qui nous font du bien (écrire à un∙e ami∙e, écouter un balado, flatter un animal, penser à un endroit où on se sent bien…), et de s’y reporter en temps voulu.
Les intervenantes d’Info-aide violence sexuelle sont là pour écouter et accompagner les personnes souhaitant faire l’essai d’une technique d’ancrage; elles peuvent aussi proposer différentes techniques. C’est correct de chercher de l’aide, et nous sommes là pour ça.
Parler à un∙e professionnel∙le de la santé de ces émotions envahissantes peut aussi être aidant.
