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Stratégies de relaxation

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Après un événement traumatique, il est fréquent de se sentir stressé∙e, tendu∙e, ou encore d’être sur ses gardes. Ces états émotionnels sont extrêmement fatigants, pour l’esprit comme pour le corps. Ils peuvent aussi freiner le processus de rétablissement.

Prendre du temps pour se détendre, que ce soit quelques minutes ou plusieurs heures, peut être très bénéfique. Il existe différentes stratégies pour y arriver, à utiliser chez soi ou ailleurs.

Trouver ce qui fonctionne pour soi

Parfois, il suffit de faire quelque chose qu’on aime pour se relaxer. Posez-vous la question : « Qu’est-ce qui me détend, me fait du bien ? » Faites la liste de vos réponses. Ensuite, quand vous sentirez le besoin de vous relaxer, vous n’aurez qu’à choisir dans votre liste une activité adaptée au contexte du moment.

Exemples d’activités relaxantes :

  • Prendre un bain chaud
  • Faire du yoga
  • Écouter de la musique douce
  • Ranger son chez-soi
  • Dessiner, peindre, écrire…
La respiration diaphragmatique

L’anxiété peut mener à une respiration anormale, ce qui entraîne un manque d’oxygène. La respiration par le diaphragme (muscle en forme de coupole qui sépare les poumons de l’abdomen) aide à ralentir le rythme cardiaque et à se détendre.

Méthode

  1. Poser une main sur son estomac et l’autre main sur sa poitrine.
  2. Inspirer lentement en gonflant l’estomac. Compter jusqu’à 4.
  3. Expirer lentement en contractant les muscles de l’estomac. Compter jusqu’à 4.
  4. Répéter l’exercice autant de fois que nécessaire.
  5. À la fin de l’exercice, se relever lentement pour éviter les étourdissements dus à l’augmentation d’oxygène dans le sang.

Tout au long de l’exercice, la main sur la poitrine ne devrait presque pas bouger.

Au début, il est recommandé de s’allonger sur le sol ou sur un matelas pour faire l’exercice. Quand on se sent plus à l’aise, on peut le faire en position assise ou debout.

À noter qu’il existe des applications mobiles pour guider les exercices de respiration.

La méditation

Il y a 1001 façons de méditer. Une des plus simples, pour débuter, est la méditation guidée. Elle consiste à se laisser porter par une voix qui accompagne et oriente la méditation. YouTube et Spotify regorgent de vidéos et de balados de méditation.

Parfois, il est difficile de trouver le temps de s’arrêter pour méditer… Mais en fait, il n’est pas nécessaire d’être immobile pour méditer !

La marche méditative peut être une bonne solution lorsqu’on doit faire un trajet à pied ou si on souhaite combiner activité physique et méditation. L’exercice consiste à mettre un pied devant l’autre et de concentrer son attention sur sa démarche. On peut se concentrer d’abord sur la sensation des pieds qui touchent le sol, puis sur le balancement des bras, puis sur la respiration… Parfois, notre esprit s’égare et on perd le « focus ». Ce n’est pas grave. Quand on s’en rend compte, il faut simplement recentrer son attention sur sa démarche.

Pratiquer des exercices de relaxation peut parfois créer un sentiment d’inconfort. Quand ça arrive, il faut arrêter l’exercice. Les intervenantes de la ligne Info-aide violence sexuelle sont là pour écouter et soutenir les personnes qui vivent des flashbacks ou de l’inconfort. Elles peuvent aussi conseiller d’autres techniques de relaxation ou offrir un accompagnement pendant un exercice.

La relaxation, ça s’apprend ! On dit souvent qu’il faut réaliser un exercice de relaxation plusieurs fois par semaine pour en retirer des bénéfices à long terme.

Mais parfois, l’anxiété est tellement intense qu’on perd le contact avec le moment présent et qu’il devient impossible de se relaxer. Pour pouvoir revenir à soi, il existe des techniques d’ancrage.